野菜の組み合わせ方

ひとくちに「野菜」といっても、たくさんの種類の野菜があります。
ここでは野菜の上手な組み合わせ方をお伝えします。

野菜は大きく「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に分けられます。
緑黄色野菜とは、にんじんやほうれん草、かぼちゃ、モロヘイヤなどの色の濃い野菜です。
厚生労働省の基準では、可食部100gあたりにβ-カロテンを600μg以上含むものと定義されています。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、免疫力UP、風邪予防、ドライアイや胃腸の健康を守る役割があります。
その他にも緑黄色野菜には体の調子を整え、代謝をスムーズにするビタミン・ミネラルが多く含まれます。

また、かぼちゃや
ひとつの野菜でも、大根やかぶの白い部分は淡色野菜ですが、濃い緑色が特徴的な葉の部分は緑黄色野菜と分類されます。
代表的な淡色野菜はキャベツやレタス、キュウリ、ナス、大根やかぶの白い部分となります。
淡色野菜はβ-カロテンの量は少ないですが、カロリーがより低いものが多く、食物繊維や水分、酵素などが含まれます。
例えば大根の辛み成分はイソチオシアネートと呼ばれるもので、胃腸の調子を整える働きがあります。
玉ねぎなどのネギ類やにんにくに含まれる硫化アリルは糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1を体内に長くとどまらせることが出来ます。
エネルギーを効率よく作れるようになることで、巡りの良い身体作りにもつながります。

１日に必要な野菜の量は350gを目標とされていますが、そのうちの120gは緑黄色野菜で摂ることが望ましいとされています。
いつものグリーンサラダに蒸したかぼちゃやニンジンをトッピングするなど、「緑黄色野菜」と「淡色野菜」を毎日バランスよく取り入れられるように心がけましょう。

野菜のみを食べるということがなかなか難しい・・・。
そんなときは肉や魚、大豆製品などのたんぱく質と一緒に食べる工夫をしてみましょう！
例えば、キャベツのサラダが苦手でも、メンチカツやロールキャベツになるともりもり食べられる・・・なんてことはありませんか。
ビタミンやミネラル、食物繊維やフィトケミカルがたっぷり含まれる野菜ですが、たんぱく質はほとんど含みません。
たんぱく質は体の土台となる重要な栄養素ですので、十分に摂る必要があります。
様々な食材を組み合わせることで野菜をたくさん食べられるだけでなく、全体の栄養バランスもUPします♪